Rowerek stacjonarny zachęca do ćwiczeń o wiele więcej części ciała niż tylko mięśnie nóg. Dzięki odpowiedniej formie ćwiczeń trening rowerowy może aktywnie angażować mięśnie w całym ciele! Rowerki stacjonarne pionowe i poziome oferują własne korzyści związane z kondycjonowaniem mięśni. Ponieważ jazda na rowerze jest uważana za tą, która nie ma negatywnego wpływu na stawy – jest to idealne ćwiczenie dla początkujących, oferujące skuteczny trening spalania kalorii. Ale uwaga, jeśli masz już za sobą pewne obrażenia lub inne ograniczenia fizyczne, skonsultuj się z lekarzem przed jazdą na rowerze stacjonarnym.
Czas na piękne nogi!
Jazda na rowerze stacjonarnym angażuje:
- ścięgna podkolanowe
- łydki
- zginacze biodrowe
- mięsień czworogłowy uda
Pionowy rower może kojarzyć się z bardziej wyczerpującym treningiem, ale wykazano, że przy niskiej intensywności trening rowerowy „na leżąco” może być bardziej męczący. Tutaj naukowcy zauważyli, że ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe uda są używane bardziej na rowerze poziomym niż na rowerze stojącym. Na rowerze poziomym twoje nogi są przede wszystkim odpowiedzialne za zasilanie maszyny, ale na rowerze pionowym, rdzeń i górna część ciała dzielą obciążenie pracą z nogami.
Na rowerze pionowym, utrzymanie napiętych mięśni brzucha jest ważne dla utrzymania właściwej formy ćwiczeń i kontroli nad nimi. Odchylona pozycja na rowerze zapewnia efektywny trening pośladków i mięśni brzucha. Aby wzmocnić swój rdzeń podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, wciągnij brzuch w stronę kręgosłupa, który powinien pochylić miednicę i spłaszczyć plecy. W tej pozycji wykonaj ruchy nóg, podnosząc jedną nogę naraz, podczas pedałowania roweru drugą stopą. Następnie podnoś ramiona podczas pedałowania. Trzymaj wciągnięty brzuch. Przytrzymaj nogi i trzymaj ramiona w górze przez 15 sekund podczas każdego powtórzenia. Powtarzaj każde ćwiczenie:
- trzy razy po trzy zestawy
- z 15-sekundowymi przerwami między powtórzeniami
Ćwiczenie na rowerze dla górnej części ciała
Dzięki skoncentrowanemu wysiłkowi możesz ćwiczyć górną część ciała podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Niektóre modele rowerów mają ruchome uchwyty na ramiona, które mogą być używane do ruchu wiosłowego podczas pedałowania maszyny. Wygodna i bezpieczna pozycja siedzącego roweru zwalnia ręce – co można wykorzystać do pracy z hantlami. Twoje mięśnie górnej części ciała są naturalnie bardziej zaangażowane w rower pionowy, ponieważ pomagają napędzać ruch.
Włóż w to swoje serce!
Nie zapomnij o korzyściach sercowo-naczyniowych wynikających ze stacjonarnego treningu rowerowego. Wykonując interwały sprintu, możesz osiągnąć i utrzymać docelową strefę tętna, w której uzyskasz najwięcej korzyści zdrowotnych. Pamiętaj, że docelowe tętno waha się od 60 do 80 procent maksymalnego tętna.
Interwały na rowerze stacjonarnym można wykonywać, zmieniając poziomy prędkości lub oporu (nachylenia). Ponieważ interwały są intensywne, rutynę tę należy wykonywać tylko dwa do trzech razy w tygodniu i pozostawić jeden dzień ciału na pełną regenerację.